Hasil dari Rutinitas Olahraga Ini Bisa Dilihat dengan Cepat

Uncategorized50 Dilihat

Berbeda dengan meningkatkan kesehatan kardiovaskular atau menurunkan berat badan, kamu mungkin akan melihat pertumbuhan otot dari program latihan kekuatan setelah satu sesi, menurut penelitian. Ini disebabkan oleh fenomena yang disebut “pompa otot,” peningkatan darah, oksigen, dan asam laktat di otot selama sesi angkat beban yang sangat intens.

Menurut Machowsky, peningkatan kekuatan bisa terjadi dalam waktu empat hingga enam minggu jika kamu baru memulai angkat beban karena adaptasi neuromuskular. Ini lebih tentang efisiensi otot daripada peningkatan massa otot. Peningkatan ukuran otot terlihat sekitar enam hingga delapan minggu untuk pemula dan delapan hingga 12 minggu untuk yang lebih berpengalaman, tergantung pada faktor individu.

Meskipun definisi otot sering kali terkait dengan komposisi tubuh, itu lebih tentang komposisi tubuhmu daripada kekuatan itu sendiri. Kamu bisa menjadi lebih kuat tanpa terlihat “lebih ramping” jika tidak mengikuti defisit kalori, sehingga berat badan tetap sama.

Protein memainkan peran besar dalam percepatan keuntungan. Disarankan untuk mengonsumsi 0,5 hingga 0,8 gram protein per pon berat badan per hari jika benar-benar ingin membentuk otot. Pola latihan terbaik termasuk tiga hingga lima sesi latihan kekuatan per minggu, dengan enam hingga 12 repetisi untuk tiga hingga lima set pada 75 hingga 85 persen dari satu repetisi maksimum (1RM lebih kearah berat beban yang digunakan).

Jika tidak yakin dengan 1RM, pilih beban yang terasa sangat menantang pada repetisi terakhir. Jaga istirahat di antara set tidak lebih dari 60 detik. Untuk tujuan mengangkat beban seberat mungkin, nutrisi menjadi kunci. Nutrisi dianggap sebagai bahan bakar, dan kelebihan kalori biasanya disarankan untuk meningkatkan kekuatan.

Wilson merekomendasikan dua hingga empat sesi latihan kekuatan per minggu dengan empat hingga enam set satu hingga lima repetisi pada kecepatan 85 hingga 100 persen dari 1RM, dengan istirahat tiga hingga lima menit di antara setiap set. Latihan ketahanan membantu membentuk massa tanpa lemak, membantu tubuh mempertahankan otot saat menurunkan berat badan.

Baca Juga  Pemandangan Spektakuler dan Memesona, Agoda Bagikan Rekomendasi 6 Destinasi Wisata Pendakian di Indonesia

 

Penulis: Sherly Julia Halim.

Quoted From Many Source

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *